Estou grávida! Como me devo alimentar?

É através da mãe que o bebé recebe os nutrientes que necessita para se desenvolver e crescer. Por este motivo, a grávida deve praticar uma alimentação completa, equilibrada e variada que cubra as necessidades de ambos e prepare duas fases muito exigentes: o parto e a amamentação.

Durante a gravidez é natural que o peso aumente devido à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do bebé, volume do útero e do sangue, tecido mamário e gordura de reserva. Um inadequado ganho de peso está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal. Por outro lado, o elevado ganho de peso da grávida está associado ao aumento de peso do bebé ao nascimento e, posteriormente, ao aumento do risco de complicações na vida adulta.

Estar grávida não significa comer por dois, por isso, o objetivo não é aumentar significativamente a quantidade de alimentos ingerida, mas sim melhorar a sua qualidade, já que as recomendações alimentares durante a gravidez não são muito diferentes das recomendações gerais: apenas no 2º e 3º trimestre é que as necessidades energéticas aumentam cerca de 340 e 450kcal/dia, respetivamente.

Para além disso, existe um grupo de micronutrientes que requer especial atenção, pois as suas necessidades também estão aumentadas:
– Ácido fólico: encontra-se presente nos hortícolas de folha verde escura, leguminosas e cereais integrais. É importante para evitar o desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé, sendo que a sua suplementação deve começar 3 meses antes da conceção e manter-se durante as 12 semanas de gravidez.
– Ferro: está presente em alimentos de origem animal, leguminosas e hortícolas de folha verde escura. Este mineral assegura o desenvolvimento do sistema nervoso fetal. No entanto, o seu défice pode originar risco de baixo peso do bebé ao nascimento, prematuridade e mortalidade perinatal e perturbações na formação e organização neuronial.
– Magnésio: encontra-se presente nos frutos secos, leguminosas e cereais integrais. Ele é necessário para a diminuição do risco de pré-eclampsia, nascimentos prematuros e atraso no crescimento intrauterino.

Assim, é importante que a gestante tenha em conta algumas recomendações:
1. Fazer 5 a 7 refeições diárias, não estando mais de 3h/3h30 sem comer;
2. Consumir laticínios magros, pasteurizados e não açucarados, 2 a 3 vezes por dia;
3. Ingerir mais peixe do que carne, especialmente o peixe gordo (3 vezes por semana) e as carnes brancas, evitando o consumo de carne e peixe mal cozinhados;
4. Evitar o consumo de mariscos e alguns peixes (atum, cavala, tamboril, peixe-espada) devido à contaminação por mercúrio;
5. Retirar as gorduras visíveis e as peles dos alimentos;
6. Utilizar cereais e os seus derivados integrais (arroz, massa, pão, flocos e tostas);
7. Moderar a quantidade de guarnição no prato (cerca de ¼ do espaço), preferindo as leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas);
8. Acompanhar sempre as refeições principais com vegetais bem lavados, cozinhados ou servidos em sopa;
9. Consumir 2 a 3 porções diárias de fruta fresca devidamente higienizada;
10. Preferir o azeite como gordura, mas não aumentar o consumo, devido ao seu valor calórico;
11. Limitar o consumo de fritos, guisados e molhos gordos, dando preferência aos grelhados, cozidos, estufados em cru/frio e assados com pouca gordura;
12. Utilizar pouco sal para cozinhar e evitar o sal adicionado ao prato, utilizando como alternativa as ervas aromáticas;
13. Cozinhar bem todos os alimentos de modo a evitar toxinfeções;
14. Beber 3 litros de água por dia, incluindo a ingestão de água e de outras bebidas (leite, sumos naturais, chás, tisanas ou águas aromatizadas sem açúcar) e de alimentos ricos em água (sopa, legumes e fruta);
15. Não ingerir bebidas alcoólicas.

Com uma alimentação saudável durante a gravidez, para além de beneficiar a saúde do bebé, contribui para que ele tenha bons hábitos alimentares no futuro.

Adaptado de:
– Teixeira, D. et al. (2015). Alimentação e Nutrição na Gravidez. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Lisboa.

Carina Ferreira (Nutricionista 2984N)