Frutos Oleaginosos: o seu Papel numa Alimentação Saudável

Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões,…) e os frutos desidratados, que são sujeitos à desidratação (passas, ameixas, alperces,…).

De forma geral, os frutos oleaginosos apresentam entre 570 e 690 kcal muito devido ao seu teor de gordura que vai de 45 a 70%. Fornecem uma quantidade importante de proteínas de origem vegetal, gordura insaturada, fibra, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, fósforo, magnésio, ferro, cálcio, potássio, zinco e selénio.

Estes frutos têm ainda um baixo conteúdo de água e um valor relativamente baixo de hidratos de carbono (até 15%), apresentando baixo teor de açúcares.

Quanto às suas características nutricionais, é possível apurar que:
– a amêndoa se destaca pelo seu alto teor em fibras, gordura insaturada, vitamina E e B_2, potássio, magnésio, fósforo e cálcio;
– o amendoim é ligeiramente menos calórico devido ao seu conteúdo em gordura, sendo rico em proteínas, vitamina B₁, B₃, B₆ e ácido fólico;
– a avelã é rica em vitamina E, B₃, B₆ e cálcio;
– o caju apresenta um teor notável de vitamina B₃, B₆, fósforo, magnésio, ferro e zinco;
– a noz é muito calórica por ter mais gordura do que os restantes frutos;
– o pinhão é rico em proteínas, vitamina B₃, magnésio, ferro e zinco, embora seja pobre em fibras;
– o pistácio apesar do seu alto teor em fibras, fósforo, potássio e ferro, apresenta um maior teor de hidratos de carbono.

Desta forma, podemos generalizar dizendo que todos os frutos oleaginosos se caracterizam essencialmente pelo seu alto teor em gordura insaturada, pois contêm tanto gorduras mono como polinsaturadas, nomeadamente ácido linoleico, mais conhecido por ómega-6.

Contudo, apenas a noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico (ómega-3) e, apesar de todos eles serem pobres em gorduras saturadas (as mais nocivas à saúde), o amendoim e o caju têm o dobro destas gorduras.

A evidência científica atual indica que o consumo destes frutos é benéfico para o controlo do peso e dos níveis de açúcar no sangue, pois prolongam o tempo de digestão e de saciedade, retardando e bloqueando a absorção dos açúcares; para a função intestinal, ao contribuírem para que as fezes sejam mais moldáveis e pastosas; para o controlo do colesterol, ao diminuírem o colesterol LDL e aumentarem o colesterol HDL, prevenindo doenças cardiovasculares; para a melhoria da função sexual masculina, aumentando “a fertilidade” do sémen; e, porque são anti-inflamatórios e antioxidantes, contribuindo para a prevenção do envelhecimento celular e prevenindo cancros, doenças degenerativas e acidentes vasculares cerebrais.

Posto isto, apesar de saudáveis mas com elevado valor calórico, os frutos oleaginosos devem ser consumidos em pequenas porções (cerca de 20 a 30g): integre estes alimentos no seu lanche matinal ou da tarde como um snack saudável, evitando estar muitas horas sem comer ou enriquecendo as suas refeições principais (sopas, saladas, assados, suflés, sobremesas,…), privilegiando as variedades em cru e com pele e evitando os fritos, torrados, tostados, laminados, com sal e/ou com adição de mel.

Carina Ferreira (Nutricionista C.P. n^o2984N)