Descodificar rótulos alimentares

Para sabermos fazer escolhas alimentares conscientes e adequadas, é essencial saber ler rótulos alimentares. Esta é uma das primeiras aprendizagens resultantes de uma consulta de nutrição. Deixo-vos algumas diretrizes para vos guiar nesta tarefa:

1º – Ler lista de ingredientes
Sabia que a lista de ingredientes está organizada por ordem quantitativamente decrescente? Os primeiros ingredientes são, então, aqueles que se encontram em maior quantidade, pelo que devemos tê-los em atenção, evitando produtos que contenham açúcares e gorduras nestas posições.

É importante ainda alertar para as várias denominações de açúcar: “xarope de…”, “mel”, “concentrado de…”, “açúcar de…” e palavras terminadas em “…ose” como “sacarose” ou “dextrose”.
Os aditivos alimentares, como edulcorantes, corantes e conservantes, quando em elevada concentração também devem ser evitados.
Deve optar por produtos alimentares com uma lista de ingredientes pequena, com poucos ou nenhuns aditivos alimentares e, caso tiver açúcar e/ou gorduras nos seus constituintes, que estes estejam mais próximo do final da lista.
Alimentos embalados e que contêm apenas um ingrediente, como leite ou amendoim, poderão dispensar esta lista.

2º – Ler a declaração nutricional
A declaração nutricional é obrigatória, e, para além do valor calórico, fornece-nos as quantidades dos nutrientes mais relevantes, nomeadamente gordura (dos quais ácidos gordos saturados), hidratos de carbono (dos quais açúcares), proteína, fibra e sal. Os valores da declaração nutricional encontram-se descritos por porção do produto ou por 100g ou 100mL. Devido à sua associação com algumas doenças crónicas mais prevalentes, a gordura total, a gordura saturada, os açúcares e o sal são os nutrientes cujo consumo deve limitar. Por esse motivo, a Direção-Geral da Saúde elaborou o “Descodificador de Rótulos”, ou Semáforo Nutricional, para alimentos (avaliar por 100g) e bebidas (avaliar por 100mL), com valores pelos quais se deve guiar para avaliar a composição nutricional do produto.

Após a comparação do produto alimentar com estas recomendações, pretende-se que opte por alimentos e bebidas que se encontrem maioritariamente na categoria verde, e evitar os que tenham uma ou mais categorias vermelhas. Algumas marcas de produtos alimentares já contêm esta classificação implementada nos seus rótulos, facilitando esta escolha.
Consoante o estilo de vida de cada um, também deve ter em atenção outros nutrientes, nomeadamente a quantidade de proteína para quem faz desporto, e a quantidade de fibra que promove a saciedade e regula o trânsito intestinal. Apesar de não ser obrigatório, algumas declarações têm também as quantidades de alguns minerais e vitaminas. Poderá avaliar a %DDR (percentagem da Dose Diária Recomendada), para verificar que aquele produto possui uma quantidade satisfatória desses micronutrientes.

3º – Ler a lista de alergénios
Desde 2016 que se tornou obrigatória a lista de alergénios no rótulo do produto alimentar, de modo a promover a transparência do produtor para o consumidor, e informar os consumidores mais suscetíveis. Se tiver alguma alergia ou intolerância a algum ingrediente, deve ter em atenção esta lista. Os alergénios cuja menção é obrigatória são: glúten, crustáceos, ovos, peixe, amendoins, soja, leite, frutos de casca rija, aipo, mostarda, sementes de sésamo, sulfitos, tremoços e moluscos.

4º – Comparar preços
Com uma boa leitura de rótulos, as marcas brancas, habitualmente mais baratas, poderão ser opções alimentares adequadas a nível nutricional, traduzindo-se em ganhos em saúde e numa poupança total final. Poderá ver o preço por kg, apresentado em letras pequenas nos preçários dos supermercados, e comparar equilibradamente embalagens e marcas diferentes.

5º – Adquirir opções saudáveis e conscientes
Prepare-se para perder algum tempo nas primeiras idas ao supermercado. Com o tempo verá que se torna uma tarefa mais fácil e intuitiva, traduzindo-se em ganhos para a saúde no futuro.­

Carla Campos Correia (Nutricionista 3001N)

Para marcar consulta com a nossa nutricionista do Espaço CAlmaMente: 963 039 392


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